Tiedätkö mitä hengittäessä tapahtuu anatomisesti? Entä minkälaisia laaja-alaisia vaikutuksia hengityksellä on koko kehon toimintaan?
Hengitys, kehon aineenvaihdunta ja stressi ovat läheisessä vuorovaikutussuhteessa toisiinsa. Opettelemalla tietoisesti rentouttamaan hengityksen, voit hoitaa itseäsi ja oppia palautumaan paremmin.
Artikkelin lopusta löydät palleaa rentouttavan hengitysharjoituksen, jota voit kuunnella aina kun haluat päästää jännityksistä irti ohjatusti.
<3
Tiedät varmastikin tunteen, kun ahdistus iskee ja rintakehää alkaa puristaa ja tuntuu ettei hengitys kulje? Stressi ja henkinen ahdistus, kuten myös muunlaiset tunteet, ilmaistaan kehollisesti. Yksi ensimmäisistä lihaksista, joka tunteisiin reagoi on pallea. Pallea on merkittävin hengityslihas, jonka toiminta muuttuu silloin, kun nauramme, itkemme tai vaikkapa stressaamme. Vapaan hengityksen merkitys myös palautumisen kannalta on tärkeää.
Hengitys yhdistää toisiinsa psyykkisen ja fyysisen olotilan
Tarkkailemalla hengitystä eri tilanteissa voi oppia tiedostamaan oman tilansa paremmin. Mieli saattaa tulkita vallitsevaa hetkeä eri tavalla kuin keho. Mielen tasolla voimme tulkita olevamme aktiivisia ja tuotteliaita, mutta kehon tasolla jännittyneitä. Hengitys saattaa olla pinnallista tai puutteellista, kehossa vallitsee supistunut tila. Tietty stressin määrä voi olla hyvä asia, jotta tehtävät tulevat tehdyksi, mutta kroonistuessaan tila alkaa vaikuttamaan kehon hyvinvointiin.
Koska hengitys on tärkeässä roolissa fyysisten toimintojen ylläpitäjänä, sitä säädellään monien eri kehon järjestelmien kautta. Vaikka menettäisimme tajunnan, hengitys jatkuu pitäen elintoimintoja yllä. Tästä pitää huolen aivojen syvässä osassa, ydinjatkeessa sijaitseva hengityskeskus, johon tulee kemiallisia ja hermostollisia viestejä kehon ulos- ja sisäänhengitystarpeesta (1.).
Kemiallinen eli humoraalinen säätely toimii kemoreseptorien välityksellä, jotka sijaitsevat verisuonten, sekä valtimoiden että laskimoiden seinämissä. Ne rekisteröivät ennen kaikkea hiilidioksidin ja vedyn lisääntymistä verenkierrossa. Kun jommankumman määrä lisääntyy, hengityskeskukseen lähtee viesti, joka stimuloi ja voimistaa hengitystä. Näin ylimääräiset hiilidioksidit ja hapot, kuten vety, hengitetään pois elimistöstä. Tämä ylläpitää mm. veren pH:ta, jonka tasaisena pysyminen on elintärkeää.
Itseasiassa, kun hengitystä pidätetään rentona ilman lihastyötä, halu hengittää syntyy hiilidioksidin lisääntymisestä verenkierrossa, ei hapenpuutteesta. Hapenpuutteesta syntyvä viesti tulee hengityskeskukseen huomattavasti myöhemmin, kuin veren hiilidioksidipitoisuuden noususta johtuva viesti.
Käytännön esimerkki ilmiöstä löytyy vapaasukelluksesta, eli sukeltamisesta ilman laitteita, henkeä pidättämällä. Vapaasukeltaessa saatettiin aiemmin käyttää ennen sukellusta hyperventilaatiota, eli voimakasta “ylihengitystä”. Se pidentää aikaa, jonka veden alla pystyy viettämään, ennen kuin hengitystarve kasvaa ylitsepääsemättömäksi. Tämä johtuu siitä, että hengityskeskus ei saa viestiä hiilidioksidin noususta veressä, koska iso osa hiilidioksidista on hyperventiloitu pois elimistöstä ennen sukellusta. Näin hengityskeskukseen ei lähde tavanomaista hiilidioksidin noususta johtuvaa viestiä elimistöstä, joka voimistaisi hengitystarvetta. Ajan myötä huomattiin kuitenkin, että erityisesti tavoitteellisessa vapaasukelluksessa hyperventilaatio johti useampiin “black out” -tilanteisiin, joissa sukeltaja pyörtyy veden alla, yleensä juuri ennen pintautumista (2.). Viesti hapenpuutteesta tulee hiilidioksidin nousuun verrattuna niin myöhään, että sukeltaja ei välttämättä ehdi pintautumaan, ennen kuin elimistö alkaa säästämään happea elintärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseen ja tajunta sammuu. Nykyinen ohjeistus vaaratilanteiden välttämiseksi on hengittää mahdollisimman rennosti ja normaalisti ennen vapaasukellusta. Ja tietysti sukeltaa aina kokeneen kaverin kanssa, joka voi tarvittaessa auttaa pintaan (3.).
Kemiallisen eli humoraalisen säätelyn lisäksi hermosto vaikuttaa hengitystiheyteen. Kun liikumme, hermopäätteet lihaksissa lähettävät viestin hengityskeskukseen tihentääkseen hengitystä kaasujenvaihdon parantamiseksi. Hermostollinen säätely on huomattavasti tehokkaampaa verrattuna kemialliseen säätelyyn. Lihaksista tuleva viesti voi voimistaa hengitystä jopa 150l/ min, kun hiilidioksidin noususta johtuva hengityksen tihentyminen nostaa sen korkeintaan 50l/ min (1.).
Voimme säädellä hengitystä myös tahdonalaisesti hengityslihasten avulla, joista merkittävin on pallea. Nämä kolme järjestelmää pitävät huolen siitä, että hengitys kulkee joka tilanteessa, mutta vaikuttavat niin tietoisella kuin tiedostamattomallakin tasolla siihen, minkä laatuista hengitys on.
Voimme vaikuttaa hengitykseemme tahdonalaisesti hengityslihasten kautta. Merkittävin näistä on pallea. Kuten mainittu, pallea reagoi stressiin ja erilaisiin tunteisiin jännittymällä. Tunteet voivat siis vaikuttaa pallean toimintaan, ja toisaalta, myös jännittynyt pallea voi aiheuttaa ahdistuksen tunnetta, kun hengitys ei pääse vapaasti virtaamaan. Jos olemme tietoisia hengityksestämme, voimme myös vaikuttaa tunteisiimme. Kehotietoisuuden kautta voimme oppia tuntemaan jännityksen ja rentouden hengityksessä.
Pallea on hyvin ohut, lähes kalvomainen lihas, paksuudeltaan vain noin 2-4 mm (4.). Se sijaitsee rinta- ja vatsaontelon välissä ja jakaa kehon kahtia. Sen yläpuolella sijaitsevat rintakehä, keuhkot sekä sydän ja alapuolella vatsaontelo ja ruoansulatuselimet. Pallea kulkee rintalastan alaosasta alimpien kylkiluiden sisäpuolella taakse, jossa se kiinnittyy selkärangan etupuolelle. Pallea on uloshengityksen päätteeksi kupolimainen. Sisäänhengityksen aikana se painuu alas litteämpään muotoon. Pallean liikkeestä johtuen vatsan alue kohoaa sisäänhengityksen aikana ja rentoutuu ulos hengittäessä, kun sisäelimet painuvat alaspäin (ja eteenpäin) pallean liikkeen johdosta. Esimerkiksi munuainen voi liikkua syvän hengityksen aikana jopa lähes 5 cm (5.). Pallean edestakainen liike hieroo sisäelimiä sekä rinta-, että vatsaontelon alueella.
Pallean liike saa aikaan paineen vaihtelua rinta- ja vatsaontelon välillä. Kun hengitämme sisään, vatsaontelon paine kasvaa ja rintaontelon paine vähenee. Alipaineen myötä rintaonteloon virtaa ilmaa. Tätä kautta happi pääsee verenkiertoon. Uloshengityksellä paineen vaihtelu on päinvastainen. Hiilidioksidi ja muut kaasumuotoiset aineenvaihduntatuotteet pääsevät pois elimistöstä. Keuhkotuuletus säätelee munuaisten ohella myös elimistön pH-tasapainoa.
Pallea avustaa erityisesti sekä laskimoverenkiertoa (6.), että vatsanalueen lymfakiertoa (7.). Lymfa on verenkierron ohella toimiva kehon immuunipuolustuksesta ja solujätteen poiskuljetuksesta vastaava nestejärjestelmä. Lymfakierrolla ei ole varsinaista pumppua, kuten sydän on verenkierrolle. Siksi lymfakierto on enemmän riippuvainen kehon liikkeestä, eli lihasten aktivaation ja rentoutumisen aiheuttamasta paineenvaihtelusta, kuten pallean liikkeestä. Pallean tuottama paineenvaihtelu rinta- ja vatsaontelon välillä vilkastuttaa lymfakiertoa ja avustaa lymfanesteen liikettä. Mekanismin kautta hengitys vaikuttaa siis koko kehon nestekiertoon ja voi sitä kautta auttaa osaltaan kehon puolustuksessa ja tulehdusten parantumisessa.
Miten voit itse vaikuttaa hengitykseen ja sitä kautta terveyteen?
Tee ensin helppo hengitysharjoitus, jolla saat yhteyden palleaan: Koeta tuntea pallean liike. Katso ensin ylläolevia kuvia. Laita silmät kiinni ja aseta kädet kylkikaarien alaosaan ja visualisoi pallea liikkumassa hengityksen tahtiin. Tunnustele käsillä, kuinka kylkikaaret liikkuvat. Sisäänhengityksellä pallea liikkuu alaspäin ja pullistaa kylkiä ja vatsaa ulos. Uloshengityksellä pallea rentoutuu ja nousee ylöspäin kupolimaiseen muotoon. Älä muuta hengitystäsi, vaan tarkkaile sen luonnollista rytmiä. Kokeile sitten myös kyljistä alimpien kylkiluiden kohdalta. Tuntuuko hengitysliike joka puolella rintakehää?
Kokeile vielä selän puolelta alimpien kylkiluiden kohdalta. Saatko yhteyden pallean takaosaan, joka kiinnittyy selkärangan etupuolelle? Syvään hengittäessä myös selässä on mahdollista tuntea hengitysliike. Tämä avaa selkärankaa ja kylkiluiden niveliä selkärangassa.
Tällä yksinkertaisella harjoituksella voit lisätä kehotietoisuuttasi ja huomata, missä tilanteissa pallea jännittyy. Keskittämällä huomion palleaan ja tietoisesti rentouttamalla sitä, voit myös rentouttaa mielen ja antaa itsellesi lisää tilaa hengittää.
Tässä ohjaamani 12 minuutin pituinen hengitysharjoitus, jolla pyritään palauttamaan hengitys ja sitä myötä koko keho luonnollisen rentoon tilaan. Suosittelen tekemään harjoituksen esimerkiksi illalla ennen nukkumaan menoa, jotta saat rentoutettua päivän tuomat jännitykset pois kehosta ennen nukkumista. Hengitysharjoituksen voi kuitenkin tehdä myös silloin, kun se sinulle parhaiten sopii. Se auttaa hiljentämään mieltä ja parantamaan keskittymiskykyä, esimerkiksi työpäivän aikana. Harjoitus on ohjattu selinmakuulla tehtäväksi, mutta sen voi tehdä myös istuen.
Tykkäsitkö harjoituksesta? Lisätietoa hengityksestä ja ohjattuja hengitysharjoituksia löydät verkkokursseistani ainoastaan laajimmasta kokonaisuudesta Koko kehon jooga-anatomia. Tule mukaan verkkokurssille oppimaan miten tehdään hengitysharjoituksia ja sitä myötä poistetaan kehollista stressiä, sekä energisoidaan koko kehoa. Kurssilla ohjaan sekä makuulla että liikkeessä tehtäviä palauttavia ja rentouttavia, sekä energisoivia hengitysharjoituksia!
Jos kiinnostuit kehotietoisuusharjoituksista, voit ilmoittautua postituslistalleni saadaksesi tietoa tulevista anatomialuennoista ja -koulutuksista. Käyn luennoilla teorian lisäksi läpi anatomiaa käytännön tasolla erilaisten harjoitusten kautta.
Hyvässä hengessä,
Jutta
LÄHTEET:
1) Hiltunen et all. 2005: Galenos, Ihmiselimistö kohtaa ympäristön, s. 391-392 Hengityksen säätely. WSOY.
2) RW Smerz, F Farm Jr. 2006: DIVING HABITS HISTORICALLY ASSOCIATED WITH’SHALLOW WATER BLACKOUT‘IN HAWAIIAN FREE-DIVERS. BREATH-HOLD DIVING.
3) Emma Farrell 2016: Avoiding Blackouts & Hypoxic Fits. Deeper blue verkkosivusto, haettu 26.2.2020
4) Bordoni & Zanier 2013: Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. 6: 281–291. J Multidiscip Health. 2013; Published online 2013 Jul 25. doi: 10.2147/JMDH.S45443
5) Laurent H.Schwartz et all. 1994: Kidney mobility during respiration. Radiotherapy and Oncology, Volume 32, Issue 1, July 1994, Pages 84-86.
6) Byeon K. et all: 2012: The response of the vena cava to abdominal breathing. J Altern Complement Med. 2012 Feb; 18(2):153-7.
7) The role of the diaphragm in lymphatic absorption from the peritoneal cavity. Abu-Hijleh MF, Habbal OA, Moqattash ST. J Anat. 1995 Jun; 186 ( Pt 3)():453-67.
