3 liikettä joilla heität hyvästit niska-hartiajännitykselle (viimeinen yllättää sinut!)

Kirjoittaessani tätä artikkelia koronapoikkeustilaa on jatkunut jo lähes vuosi. Kehonhuollon tarve on etätyön myötä lisääntynyt ja samoin niska-hartiakipuiset asiakkaat osteopatiavastaanotollani. Tässä artikkelissa käyn läpi mitkä tekijät vaikuttavat niska-hartia alueen jännittymiseen, minkälaisia oireita siitä voi seurata ja miten voit itse huoltaa kehoasi niskajumpalla vähentääksesi jännityksiä!

Mitkä tekijät aiheuttavat niska-hartiakipuja?

Niska-hartiaseudun ongelmat liitetään usein pääte- ja istumatyöhön. Staattinen työasento jännittää lihakset ja sen myötä alkavat kivut hartioilla ja niskassa. Kuitenkin myös stressi ja tapa hengittää voivat vaikuttaa niska-hartiaseudun oireiluun. Niska-hartiajännitys voi pitkittyessään aiheuttaa erilaisia päänsärkyjä, kuten jännitys- tai ponnistuspäänsärkyä, takaraivon hermopinteen tai huimausta. 

Usein niska-hartiakipujen lähteenä ajatellaan olevan asento, kuten hartioiden kiertyminen eteen ja alas tai eteenpäin työntynyt pää. Asento ei kuitenkaan kerro koko totuutta kipujen taustalla, aiheesta tehdyssä tutkimuksessa ei ole havaittu selkeää korrelaatiota asennon ja kipuoireilun välillä (1.).

Asennon parjaamisen sijaan ehdottaisinkin, että rakenteen sijaan havainnoidaan yksilöllistä liikkuvuutta: “Onko niskahartiaseudulla selkeää liikerajoitusta tai tiettyjä liikkeitä mitkä aiheuttavat kipua?” Ongelman selvittämisessä olisi hyvä ottaa huomioon kipuoireisen anatomia, fysiologia, olosuhteet ja historia, joissa oire on kehittynyt, sen sijaan että laitetaan koko vaiva asennon piikkiin. Erilaisilla kehollisilla harjoitteilla voidaan kuitenkin saada hyödyllistä yksilöllistä tietoa siitä, millä lihaksilla on taipumus jännittyä ja onko niska-hartian alueella mahdollisesti myös heikosti aktivoituvia lihaksia. Toisin sanoen myös yksilölliset, liian yksipuoliset tavat käyttää kehoa voivat johtaa siihen että tietyt lihakset ovat koko ajan jännittyneitä ja toiset lomalla.

Suoralta kädeltä ei siis voida olettaa, että asento aiheuttaa koko oirekuvan, mutta liikerajoittunut staattinen asento voi silti altistaa jännityksille ja verenkierron heikkenemisestä aiheutuville oireille sekä hermopinteille.

1. Rintalihasten verryttely

Asennon ollessa staattisesti eteenpäin kumartunut, osa hartiarenkaan lihaksista on koko ajan jännittyneenä ja toiset venyttyneenä. Sekä lihaksen kokoaikainen jännitys, että kokoaikainen venytys voivat aiheuttaa nosiseptista kipua (2). Yleensä selän puolelta löytyy lihaksia, jotka ovat jatkuvasti venyneessä tilassa ja siitä syystä “kireät” sekä aristavat. Tällöin lihasten hierominen ei ratkaise ongelmaa, vaikka se voi hetken tuntua hyvältä. Etupuolen rintalihaksia kannattaa hieroa, käsitellä ja venyttää niin että rintakehän alue pääsee avautumaan.

rintalihakset ja hartiarenkaan lihakset
Eteenpäin kiertyneissä hartioissa sekä iso rintalihas (sinisellä vasemman puoleisessa kuvassa) että pieni rintalihas (vihreällä oikean puoleisessa kuvassa) ovat yleensä lyhentyneitä ja jännittyneitä. Kuva: Gray’s anatomy, Anatomia- ja kehotietoisuusopas.

Vaikka yleistyksiä voidaan tehdä, niin silti hartiarenkaaseen ja niskan alueelle kiinnittyy kymmeniä lihaksia ja niiden välinen toiminta (mikä lihas on kireä ja mikä venynyt) on yksilöllistä. Niska-hartiaseudun toiminnallisuuden kannalta on tärkeää, että selkä- ja rintalihakset, kaula- ja niskalihakset sekä lavan alueen lihakset KAIKKI toimivat! Parhaisiin tuloksiin pääset, kun opit tuntemaan oman kehosi niin, että oman harjoittelun kautta pääset lihasepätasapainosta ja yksipuolisista liikemalleista eroon. Hyvän asennon ylläpito ja monipuolisempien liikemallien hyödyntäminen on helpompaa kun ylityöllistetyt, kireät lihakset saadaan rentoutettua ja toisaalta kun heikosti aktivoituvat lihakset taas toimimaan. Kehonhuoltoon kannattaa panostaa!

Harjoitus alkaa videolla kohdasta 1:30. Alussa kerron lisää rintalihasten anatomiasta 🙂

Kun keho on tasapainossa, se tuntuu kevyeltä.

Samaan aikaan rennolta, mutta aktiiviselta. 

2. Kaulan pinnallisten lihasten rentoutus ja syvien vahvistus

Pääte- tai istumatyötä tehdessä pään asento työntyy helposti eteenpäin. Tämä on luonnollista seurausta siitä, että hyvää istuma-asentoa on vaikea ylläpitää jopa kahdeksaa tuntia, joka työpäivän aikana useimmiten kuluu. Eteenpäin työntynyt pään asento jännittää kallonpohjan ja niskan lihaksia. Kaulan etupuolen syvät lihakset ovat liian heikot ja päästävät venyessään kaularangan ojentumaan eteenpäin. Päännyökkääjälihas (m. sternocleidomastoideus) jännittyy ja lyhentyessään alkaa ylläpitää eteenpäin työntynyttä pään asentoa. Päännyökkääjälihaksen ali kulkevat kaulavaltimo ja -laskimo, sekä kiertäjähermo (n. vagus).

Jos lihas on kroonisesti lyhentynyt, se voi estää pään laskimoverenkiertoa ja aiheuttaa ponnistuspäänsärkyä. Ponnistuspäänsärky on jyskyttävä päänsärky, joka pahenee ponnisteltaessa, esimerkiksi nostettaessa jotain painavaa. Päännyökkääjälihaksen ja kallonpohjan krooninen jännitys voi myös aiheuttaa pinteen takaraivohermoon. Pinne oireilee sähköiskumaisena kipuna pään sivuosassa. Edellämainitut ongelmat helpottavat yleensä, kun lihaskiristykset poistuvat ja pää palautuu takaisin omalle paikalleen.

Päännyökkääjälihas
Päännyökkääjälihas (kuvassa oranssilla korostettuna) on usein lyhentynyt, mikäli pää on toistuvasti tai jatkuvasti eteenpäin työntyneessä asennossa. Kuva: Gray’s anatomy, Anatomia- ja kehotietoisuusopas
niskan venytys

KOKEILE SEURAAVAA:

  1. Asetu selkä seinää vasten niin, että koko selkä, niska ja pää ovat mahdollisimman kiinni seinässä.
  2. Työnnä leukaa taaksepäin niin että niska painuu kiinni seinään ja pitenee. Tällöin takaraivo liukuu ylös päin seinällä.
  3. Tehosta liikettä viemällä katse alas, ilman että pää irtoaa seinästä. Tämä aktivoi kaularangan syvät tukilihakset tehokkaammin!
  4. Tee vähintään 10 pumppausta taaksepäin, pitäen aktivaatiota yllä aina hetken. Vaihtoehtoisesti voit pidentää niskaa 10-20 rauhallisen hengityksen ajan. Kokeile mikä tuntuu hyvältä sinulle!

Kuva: Sofie von Frenckell, Anatomia- ja kehotietoisuusopas H51

3. Hengityksen vapauttaminen

Kyllä, luit oikein. Hengitystavalla on myös vaikutusta niska-hartiaseudun kireyksiin. Pallealihaksen kipuheijastealue sijaitsee hartioilla (3.). Hartiakipu voi siis olla myös oire pallean jännityksestä tai ärsytyksestä. Pallealihaksen jännitykseen voi olla monia syitä, joista yksi merkittävä on henkinen stressi. Tämän voit kokea omassa kehossasi jos pystyt pysähtymään tarkkailemaan hengitystäsi seuraavan kerran kun olet stressaavassa tilanteessa. Pallealihaksen jännityksestä johtuen hengitys kapenee stressitilanteessa, ennenkuin voimme huokaista helpotuksesta. Myös niska-hartiaseudun lihaksilla voi olla tapana jännittyä stressissä. Toisilla on tapana reagoida stressiin tai jännittäviin tilanteisiin jännittämällä hartioita, jolloin niska-hartiaseutu voi alkaa oireilla jännityksestä johtuen. 

Eihän niska-hartiakipusi johdu stressistä työpaikalla? Tällöin liikunta, jossa hengitys pääsee vapautumaan, on paras tapa laukaista jännitys. Katso harjoitusehdotus tekstin lopusta! Muista kuitenkin myös, että jos ongelmat johtuvat stressistä työpaikalla, ne tulevat todennäköisesti takaisin jos ei stressin perimmäistä syytä selvitetä. Rauhallisen hengitysharjoituksen aikana voit kuunnella itseäsi ja spontaanisti ymmärtää mitkä tekijät stressin takana ihan oikeasti on. Näin päästään parempiin pitkäaikaistuloksiin ja opit kulkemaan kohti olosuhteita, jotka ihan oikeasti tukevat hyvinvointiasi eivätkä vain kuluta elämänenergiaasi turhuuksiin <3

Kun päähengityslihas pallea on jännittynyt, voimme alkaa kompensaationa käyttämään hengitykseen apuhengityslihaksia. Tätä kutsutaan pinnalliseksi hengitykseksi. Pinnallinen hengitys voi kiristää muun muassa kaulalla sijaitsevia apuhengityslihaksia eli kylkiluunkannattajalihaksia (m. scaleni). Tästä voi aiheutua lihas-triggerpiste säteilyoireita käsiin tai yläaukeamaoireyhtymä, englanniksi Thoracic outlet syndrome (TOS). Tämä tarkoittaa hartioiden tai kaulan alueen rakenteiden aiheuttamaa painetta kaulapunoksessa. Kaulapunos on hermo-verisuonipunos, joka kulkee kaularangasta ja sydämestä käteen. Koko yläraajan hermotus ja verisuonitus lähtee kaulapunoksesta. Käsien tunnonmuutokset, kuten pistely ja puutuminen, ovat tyypillisiä oireita TOSissa. Myös lihasheikkouden kaltaisia motorisia oireita voi esiintyä, jos hermo on pitkään tai hyvin voimakkaasti puristuksissa.

Yläaukeamaoireyhtymän voi aiheuttaa:

-Kylkiluun kannattajalihasten kireys, joka johtuu usein pinnallisesta hengityksestä

-Kaulapunosta painava ylimääräinen kaulakylkiluu

-Solisluun liikerajoitukset, erityisesti kompressio

-Pienen rintalihaksen jännitys.

Huom. Myös kaularangan muutokset, kuten välilevyn pullistuma tai nikamansiirtymä, voivat aiheuttaa hermo-oireita käteen. Yläraajan hermot laskeutuvat kaularangasta, minkä vuoksi muutoksilla on paljon vaikutusta. Tällöin ei kuitenkaan ole kyse yläaukeamaoireyhtymästä, vaan kaularankaperäisestä hermo-oireesta.

käden yläraajan hermot ja verisuonet
Niska-hartiajännitys tai pinnallinen hengitys voivat aiheuttaa käteen kulkevien hermojen ja verisuonten eli kaulapunoksen (plexus brachialis) pinteen. Hermo-oireet voivat olla myös kaularankaperäisiä. Osaava manuaaliterapeutti (osteopaatti, naprapaatti tai kiropraktikko) pystyy tunnistamaan erilaisten testien avulla, mikä anatominen rakenne hermopunosta painaa.

TEE NÄIN: Jooginen liike, joka ratkaisee kaikki edellämainitut kohdat “3 in 1”!

Tämä harjoitus on täydellinen vastaliike eteenpäin työntyneelle päälle ja pyöristyneelle yläselälle!

Parasta liikkeessä on kuitenkin se, että sinun ei asettautumisen jälkeen tarvitse varsinaisesti tehdä mitään vaan voit vain maata korokkeen päällä ja rentoutua! Rentouttaaksesi hengityksen samalla laita soimaan allaoleva ääniraita, jossa ohjataan hengityksen rentoutus ja sano sen myötä hyvästit jännityksille. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Haastan sinut kokeilemaan liikettä nyt heti, ja toteamaan sen tehon, mutta lue ohje kuitenkin ensin loppuun niin osaat tehdä liikkeen oikein!

Huolellinen asettautuminen asentoon on tärkeää halutun vaikutuksen aikaansaamiseksi. Mikäli pää on ollut pitkään eteenpäin työntyneessä asennossa, voi korkea koroke olla liikaa. Oireena liian korkeasta korokkeesta voi esiintyä mm. käsien puutumista, kun kireät pienet rintalihakset painavat hermopunosta. Tällöin harjoituksen voi tehdä putkityynyn sijaan kapeaksi taitellulla viltillä tai tiukalle rullalle käärityllä isolla pyyhkeellä. Muista aina asettua keskelle koroketta tasapainoisen vaikutuksen aikaansaamiseksi.

OHJEET: Aseta putkityyny ja viltti kuvan osoittamalla tavalla ja käy makaamaan putkityynyn päälle niin että koko selkäranka on tyynyllä kaularankaa lukuunottamatta. Liu sitten hitaasti alas putkityynyltä niin että ylä-rintarangan iho venyttyy alaspäin. Tämä auttaa avaamaan rintakehää. Liu niin alas että olkapäittesi takaosat koskettavat juuri ja juuri maata käsien ollessa ylhäällä. Nyt putkityynyn reunan pitäisi olla rintarangan keskivaiheilla, T5-6 nikamien kohdalla. Tunne miten rintalastan alue avautuu ja niska pitenee kun kaularanka on lattiaa vasten. Suorista vielä jalat. Hengitä asennossa vähintään 2-5 minuuttia, jos laitat hengityksen rentoutus ääninauhan soimaan tulet viettämään asennossa 12 minuuttia jolloin rentoutuminen ja harjoituksen tehot vain syvenevät.

HUOM: Jos asento alkaa tuntua alaselässä, polvien koukistaminen auttaa ja voit jatkaa rentoutumista.


Pallean rentoutusharjoitus, jota voit kuunnella samalla kun teet yllä olevaa liikettä!

TYKKÄSITKÖ? Jos haluat oppia miten kehosi toimii ja kuinka saada se pysyvästi kuntoon tule mukaan Etätyöläisen kehonhuolto -verkkokurssille!

KUNNON OHJEET AMMATTILAISELTA: Kurssilla on lyhyitä ja ytimekkäitä miniharjoituksia, joita kokeilemalla voit löytää itsellesi sopivimmat kehonhuoltoliikkeet ja heittää hyvästit niska-hartiajännityksille. Kurssi sisältää myös pidempiä 20-30 minuutin ohjattuja joogaharjoituksia, joiden avulla rentoutat sekä koko kehon ja hengityksen että eri kehon osia keskivartalosta aina yläniskaan ja käsivarsiin. Löydät kurssilta myös helppotajuista anatomiaa, jotta ymmärrät mitä tehdään ja MIKSI.

MUISTUTUKSET, JOTKA MOTIVOIVAT LIIKKEELLE: Saat kurssille kirjauduttuasi neljän päivän välein sähköpostin, joka motivoi liikkeelle. Sähköposteissa ohjeistetaan lyhyesti päätetyön kannalta oleellinen täsmäharjoitus ja kannustetaan tekemään myös pidempiä joogaharjoituksia!

KIVA KÄYTTÄÄ, EI RISKEJÄ, SAAT RAHAT TAKAISIN JOS ET TYKKÄÄ: Kurssin käyttöliittymä on selkeä ja helppokäyttöinen, videot ja äänet on tuotettu alan ammattilaisten kanssa. Materiaalit ovat käytössäsi kolmen kuukauden ajan. Nämä liikkeet ovat testattuja ja toimivia, olen käyttänyt niitä sekä osteopatiavastaanotolla asiakkaideni kanssa, että ohjaamillani joogatunneilla. TIEDÄN että ne toimivat. Sen takia annan sinulle kyselemättä rahasi takaisin, jos kivut ja jumitukset eivät häviä 14 päivässä kurssin ohjeilla. Osallistumalla et voi menettää kuin niska-hartiajännityksesi!

Lähde siis mukaan NYT Etätyöläisen kehonhuolto -verkkokurssille ja heitä hyvästit niska-hartiajännityksille!

<3 Jutta

Lähteet: 

1. Raine, Twomey 1994: Posture of the head, shoulders and thoracic spine in comfortable erect standing http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0004951414604517

2. Luomajoki 2018: Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt, VK-kustannus Oy. Sivut 44-45.

3. Laurberg, Sorensen 1985: Cervical dorsal root ganglion cells with collaterals to both shoulder skin and the diaphragm. A fluorescent double labelling study in the rat. A model for referred pain?http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006899385907279

Jaa somessa

Share on facebook
Share on twitter

Tilaa uutiskirjeemme

Pysy ajan tasalla - tilaa uutiskirjeemme!