Kireät lonkankoukistajat?

Kireistä lonkankoukistajista puhutaan paljon, mutta mitä lihaksia lonkankoukistajilla oikeastaan tarkoitetaan? Ovatko lonkankoukistajat todella aina kireät, vai voivatko ne olla myös liian heikosti aktivoituvat?

Anatomisesti yksittäistä lihasta nimeltä lonkankoukistaja ei ole olemassakaan. Lonkankoukistukseen osallistuu useita lonkan etupuolella sijaitsevia lihaksia. Tästä syystä termi ”lonkankoukistaja” ja koko konsepti aiheuttaa usein sekaannusta. Tässä artikkelissa käyn läpi kaikki lonkan koukistusliikkeeseen osallistuvat lihakset.

Lonkkaa koukistavat lihakset jaetaan toimintansa mukaan eri rooleihin ja luokkiin. Merkittävää näiden lihasten toiminnassa, kuten kaikkien kehon lihasten toiminnassa ylipäätään, on se, että ne aktivoituvat liikkeessä oikeaan aikaan. Aktivoitumisjärjestystä kuvataan termillä lihassynergia

Kinetic control -mallin mukaan lihakset jaetaan kolmeen eri rooliin:

  • syvä stabiloiva lihas
  • pinnallinen stabiloiva lihas
  • pinnallinen mobilisoiva lihas 

Mobilisoivien ja stabiloivien lihasten roolit ja ominaisuudet ovat erilaiset. Ne käyttäytyvät eri tavoin liikkeessä ja asennon ylläpidossa. Mobilisoivat lihakset toimivat nopeammin, sillä niiden täytyy kyetä supistumaan ja rentoutumaan nopeasti. Asentoa ylläpitäessään, ne joutuvat olemaan jännittyneinä ja lyhentyneinä pitkiä aikoja. Tästä voi aiheutua liikerajoituksia ja kehon liikekontrollihäiriöitä ja mahdollisesti näihin liittyviä kipuja. 

Pinnalliset stabiloivat lihakset puolestaan hallitsevat ja kontrolloivat niveliä liikkuessa ja asentojen ylläpidossa. Ne ovat niin sanotusti kehon jarruja, jotka tukevat niveliä estäen niiden epäfysiologista liikettä. Niiden pitäisi olla aktiivisia, kun haluamme tehdä liikkeitä hallitusti ja ylläpitää asentoja. Ne jaksavat tehdä töitä pidempään kuin pinnallisemmat mobilisoivat lihakset. Kontrolloiva ja jarruttava lihastyö on usein eksentristä lihastyötä, eli lihakset tuottavat voimaa samanaikaisesti, kun ne pitenevät.

Syvät stabiloivat lihakset eivät sinänsä luo liikettä, vaan toimivat ainoastaan ylläpitäessämme asentoa staattisesti.

Useissa tutkimuksissa ollaan havaittu (1.), että kipu muuttaa mobilisoivien ja stabilisoivien lihasten aktivoitumisjärjestystä. Kipu inhiboi eli estää stabilisoivien lihasten (sekä syvien että pinnallisten) aktivoitumista ja kiihdyttää pinnallisten mobilisoivien lihasten toimintaa.

Tämä epätasapainottaa kehon lihaksistoa. On myös havaittu, että mikäli lihasten aktivoitumisjärjestystä ei kuntouteta, kipu palaa helpommin takaisin, vaikka ensisijaisesti kipua aiheuttanut kudosvaurio olisi parantunut. 

Puhutaan siis tuki- ja liikuntaelimistön kompensaatiomalleista tai liikekontrollihäiriöistä suhteessa sellaisiin vanhoihin vammoihin, vaivoihin tai toimintamalleihin, jotka ovat syntyneet esimerkiksi tietyn lajin harjoittelusta. Kompensaatiomallit tai liikekontrollihäiriöt itsessään eivät välttämättä aiheuta ongelmia. Jos kehoa kuitenkin kuormitetaan esimerkiksi liikkumalla enemmän, ne voivat aiheuttaa kipua kuormituksen jakautuessa kehoon epätasapainoisesti. Ilmiö ei siis välttämättä itsessään aiheuta suoraan kipua, mutta muodostaa riskin kivun syntymiselle.

Stabiloivien lihasten aktivoitumista ja supistumiskykyä voidaan harjoitella vain kevyillä hallintaharjoitteilla. Jos harjoitukset tehdään raskaammilla painoilla, pinnallisten mobilisoivien lihasten mukaantuloa ei voida estää. Niillä tuotetaan raskaampiin lihasharjoitteisiin tarvittavaa voimaa. Näin ollen kehoa tasapainottavien harjoitteiden tulee olla ennemmin kevyitä ja tarkasti tehtyjä, jotta ne osuvat juuri oikeaan kohtaan oikealla voimakkuudella. 

Mitä lihaksia voisi kutsua ”lonkankoukistajiksi”?

Ehkä tunnetuin lonkankoukistajalihaksista on lanne-suoliluulihas (m. iliopsoas). Tämä on ainoa lonkkaa koukistava lihas, joka kiinnittyy lantiorenkaan lisäksi selkärankaan. Monissa artikkeleissa viitataan todennäköisesti tähän lihakseen puhuttaessa lonkankoukistajasta, mutta mikäli termiä ei määritellä tarkemmin, voi jäädä epäselväksi mitä lihasta tarkoitetaan. Lanne-suoliluulihas on myös lonkankoukistuksen agonistilihas, eli se lihas minkä pitäisi ensisijaisesti tehdä liikettä. Loput luetelluista lihaksista ovat synergistilihaksia, eli lonkankoukistusta avustavia lihaksia (2.).

Lannelihas (m. psoas major) sekä pieni lannelihas (m. psoas minor) laskeutuvat alas rinta- ja lannerangan vaihtumakohdasta ja kiinnittyvät lannerangan nikamien 1 – 4 sivuihin. Lannelihaksen lihasrunko ylittää useita niveliä (lannerangan fasettinivelet, lonkkanivelen sekä epäsuorasti myös SI-nivelen), ja kiinnittyy lopulta reisiluun sisäpinnan pieneen sarvennoiseen. Sijaintinsa ansiosta lannelihas kontrolloi ja tuottaa liikettä erityisesti lannerangassa. Esimerkkinä, mikäli tämä lihasrunko ei aktivoidu kunnolla, lannerangan lordoosi oikenee ja henkilöllä on ns. ”flat back”, eli poikkeuksellisen suora lanneranka.

Lannelihaksen syvä osa luokitellaan paikalliseksi stabiloivaksi lihakseksi. Se ylläpitää selkärangan muotoa ja tukee selkärankaa lisäten aksiaalista (selkärangan suuntaista) kompressiota. Lannelihaksen pinnalliset säikeet luetaan sen sijaan pinnallisiksi stabiloiviksi lihaksiksi ja ne kontrolloivat selän ojennusta (taaksetaivutus), sivutaivutusta ja kiertoliikkeitä. (3.).

Lanne-suoliluulihaksen toinen osa eli suoliluulihas (m. iliacus) sen sijaan kulkee suoliluun sisäpinnalta lonkkanivelen yli kiinni reisiluun pieneen sarvennoiseen. Suoliluulihas kulkee lonkkanivelen yli ja on ns. pinnallinen stabiloiva lihas. Supistuessaan suoliluulihas koukistaa ja ulkokiertää lonkkaniveltä, kontrolloidessaan se jarruttaa lonkan ojennusta ja sisäkiertoa sekä ylläpitää lonkkanivelen vakautta.

Lanne-suoliluulihas koostuu lannelihaksesta (punainen) ja suoliluulihaksesta (sininen).
Kuva Anatomia- ja kehotietoisuusoppaasta.

Suora reisilihas (m. rectus femoris) on ainoa nelipäisen reisilihaksen eli etureiden osa, joka ylittää kaksi niveltä – lonkka- ja polvinivelet. Se alkaa lonkkaluun etuosasta ja kiinnittyy polvilumpion yli säären sisäpäähän. Suora reisilihas on siis pinnallinen mobilisoiva lihas, jolla on taipumus kiristyä. Jos lihaksessa on jännitystä se myös kallistaa lantiokoria eteenpäin, jolloin lannelordoosi korostuu.

Räätälinlihas (m. sartorius) on ihmisen pisin lihas. Se kiinnittyy lonkkaluun etummaisesta kyhmystä sääriluun sisäsyrjälle, ylittäen sekä lonkka- että polvinivelen. Koska lonkkanivelen ympärillä olevien lihasten tasapaino heikkenee useammin niin, että reisiluu kääntyy sisäkiertosuuntaan, räätälinlihas ei pääse yhtä usein kiristymään. Se on sisäkierrossa venyneessä asennossa. Jos harrastamasi liikunta kuitenkin sisältää paljon lonkan koukistamista yhdistettynä ulkokiertoon, kuten monissa tanssilajeissa, tämä lihas voi lyhentyä. HUOM. Jooga-asanoiden hartiasillassa (chatuspadasana) sekä jousikaariasennossa (dhanurasana) voi huomata kipua polven sisäsyrjällä, mikäli tämä lihas on kireä.

Viimeinen lonkankoukistusta avustava lihas on pienikokoinen leveän sidepeitteen jännittäjälihas (m. tensor fascia latae). Se kulkee lonkan etu-ulkosyrjältä kiinni leveään sidepeitteeseen (tractus iliotibialis) reiden sivulle, joka taas kiinnittyy polven alapuolelle sääriluun yläpäähän. Pitkän jännekiinnityksen ansiosta tämä lihas on pinnallinen mobilisoiva lihas, pienestä koostaan huolimatta. Leveän sidepeitteen jännittäjälihas on myös ensisijainen lonkan sisäkiertäjä, eli sen kuuluisi osallistua lonkan koukistukseen vain avustavana, eli synergisenä lihaksena.

Toimivatko lonkkaa koukistavat lihaksesi optimaalisesti?

Olen huomannut vastaanottotyössä ja opettaessa anatomiaa, että lanne-suoliluulihaksen aktivoituminen oikea-aikaisesti ei ole itsestäänselvyys. Tällöin saattaa syntyä tilanne, jossa suora reisilihas ja leveän sidepeitteen jännittäjälihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä, kireitä ja lyhentyneitä, eikä lannesuoliluulihas aktivoidu kunnolla lonkkaa koukistaessa. Ilmiö voi olla toispuoleinen tai molemmissa lonkissa. Tällöin kireät reisilihakset saattava aiheuttaa oireita tai toinen melko tyypillinen kompensaatio on selkälihasten jännittyminen lonkkaa koukistaessa.

Lonkankoukistus on todella jokapäiväinen liike, jota käytetään mm. kävellessä. Ajattele, jos käytät jatkuvasti selkälihaksia kompensoimaan heikosti aktivoituvia lanne-suoliluulihaksia, joiden pitäisi olla se ensisijaisesti koukistukseen käytettävä lihas… kuulostaako loogiselta, että selkälihaksiin saattaa tulla jännitystä?

Tuntomerkkejä siitä, ettei lannesuoliluulihaksesi toimi optimaalisesti voi olla mm.

  • jännitys etureiden ja alaselän lihaksissa
  • kykenemättömyys koukistaa lonkkanivel seistessä 120° ja pitää se asennossa 2 x 15 sek ilman tärinöitä tai polven ”alasvalumista” (katso kuva 120° lonkankoukistuksesta liitteestä)
  • kykenemättömyys tehdä vatsalihasliike, jossa noustaan selinmakuulta istumaan
  • vaikeus pysyä joogan veneasennossa (navasana) selkä suorana, paino istuinluilla. Jos takareiden kiristävät tätä testatessa, voit laittaa polvet koukkuun niin pääset havainnoimaan lanne-suoliluulihaksen toimintaa. Toinen merkki lanne-suoliluulihaksen heikosta aktivoitumisesta tässä asanassa on voimakas etureisien kramppaaminen. Se on käytännön esimerkki siitä, kun avustavat lihakset ottavat pääroolia tekevän lihaksen tehtävän…
Veneasento eli navasana aktivoi lanne-suoliluulihaksen erityisesti jos painoa tuodaan istuinluille ristiluun sijaan ja lannerankaa ojennetaan pois koukistuneesta asennosta. Jos asennossa on vaikea pysyä, voi olla, etteivät lanne-suoliluulihaksesi aktivoidu optimaalisesti.

Kun siis kiroat jännittyneitä lonkankoukistajia, on mahdollista, että lanne-suoliluulihaksesi aktivoituvat oman tehtävänsä kannalta epäedulliseen aikaan ja vastaavasti pinnalliset lonkkaa koukistavista lihaksista ovat yliaktiivisia. Tällöin venyttelystä ei välttämättä ole kovinkaan paljon hyötyä, jos lihasten aktivoitumisjärjestystä eli lihassynergiaa ei saada muutetuksi.

Lihassynergiaa voisi verrata tilanteeseen työpaikalla, jossa yksi avainhenkilö (agonistilihas), jolla on työtehtävään merkittävää osaamista, on uupunut, tai muusta syystä ei pysty hoitamaan työtehtäviään. Työn täytyy joka tapauksessa saada tehtyä ja avustavat työntekijät (synergistilihakset) tulevat hätiin. Mikäli tilanne pitkittyy ja työkuorma kasvaa, saattaa avustavien työntekijöiden pinna kiristyä (ylitöitä tekevien synergistilihasten jännittyminen) ja he saattavat alkaa myös valittamaan (kipu). Mikäli avainhenkilöä ei saada elvytettyä takaisin töihin, kompensaatiotilannetta voi olla vaikea saada muuttumaan.

Verkkokursseillani Alaraaja jalkaterästä lonkkaan sekä Koko kehon jooga-anatomia opit lonkkaa koukistavien lihasten anatomian teoriassa, kuinka voit tunnistaa lihasten aktivoitumisen omalta keholta ja testata itse kuinka lanne-suoliluulihaksesi toimii! Löydät verkkokursseiltani sekä täsmällisiä harjoituksia kullekin lihakselle / lihasryhmälle, että pidempiä jooga-anatomiaharjoituksia, joiden avulla voit oppia tasapainottamaan ja huoltamaan kehosi lihaksistoa kohti pysyvää tasapainoa!

Mikä auttaa; hieronta, venyttely vai voimistaminen?

Kaikista väliotsikossa mainituista keinoista voi olla hyötyä. Ensisijaista on ymmärtää, mikä oireen aiheuttaa, jotta sitä voidaan hoitaa asianmukaisesti. Venyttely ja hieronta voivat rentouttaa yliaktivoituvaa lihasta, joka on yleensä yhtälön oireileva osa. Jos lihasten aktivaatiojärjestystä ei kuitenkaan korjata, vaiva palaa helposti ennalleen. Jotta oireen uusiutuminen voidaan ehkäistä, kehon toiminta pitää ohjelmoida uudelleen oikeilla harjoitteilla ja seurannalla sekä noin 2-3 kuukauden sitoutuneella harjoittelulla. Pysyvä muutos on mahdollinen, kunhan on tarpeeksi motivaatiota!

Lähteet:

1.) Comerford, Mottram: Movement and stability dysfunction – contemporary developments, Review article 2001

https://pdfs.semanticscholar.org/c6b2/aa1bc33636409dd92ae1e2641bc81c55257e.pdf

2.) Neumann et all. 2002 Kinesiology of the Musculoskeletal system

3.) Gibbons, Comerford, Emerson 2002: Rehabilitation of the Stability Function of Psoas Major

https://www.researchgate.net/publication/262912731_Rehabilitation_of_the_stability_function_of_psoas_major

Jaa somessa

Share on facebook
Share on twitter

Tilaa uutiskirjeemme

Pysy ajan tasalla - tilaa uutiskirjeemme!