Joogaa ilman rasitusvammoja

Joogaharjoituksessa ongelmia voivat aiheuttaa asanoiden suuret liikelaajuudet, voimakkaat avustukset ja harjoituksen toistuvuus.

Sisältyykö joogaharjoitukseen riskejä? Mitä harjoittelijan on hyvä tietää liikunta- ja rasitusvammoista? Onko syytä olla huolissaan? Mitkä ovat tyypillisiä joogaharjoitukseen liittyviä vammoja ja kuinka niiden syntymistä voidaan ennaltaehkäistä?

Jooga on maailmanlaajuisesti yhä suositumpaa. Suosion myötä myös harjoituksen varjopuolet ovat saaneet julkisuutta. Esimerkiksi New York Timesin juttu How yoga can wreck your body (1) ja kirja Hell-bent (2) puuttuvat muun muassa joogaharjoituksen seurauksena syntyneisiin vammoihin ja loukkaantumisiin.

Tiivistän tässä artikkelissa muutamia perusasioita, joita joogan harjoittajan on hyvä tietää joogavammoista, niiden yleisyydestä, riskitekijöistä, kivusta ja kehon ongelmien ennaltaehkäisystä.

Tilastojen totuuksista

Yhdysvalloissa on vuosina 2000 – 2014 tehty suuren otannan tilasto yleisimmistä joogavammoista. Tilasto perustuu sairaalarekistereihin. Tämän tilaston mukaan yleisimmät joogavammat olivat keskivartalon ja selän alueella (trunk) ja laadultaan venähdyksiä tai nyrjähdyksiä (strain/sprain). Myös ikäluokissa oli eroja, sillä yli 65-vuotialla oli selkeästi enemmän vammoja nuoriin verrattuna (3).

Kanadassa (vuosina 1991 – 2010) tehdyn huomattavasti suppeamman tilaston mukaan vamma kohdistuivat ennen kaikkea alaraajaan (lower limb) ja olivat myös venähdyksiä tai nyrjähdyksiä (strain/sprain) (4).

Näissä tilastoissa ei ole kyse rasitusvammoista, vaan akuuteista vammoista. Tilastot puhuvat kuitenkin sen puolesta, että venähdykset ja nyrjähdykset olisivat yleisiä ongelmia juuri joogassa. Huomionarvoista on, että nilkan nyrjähdys on yleisesti ottaen tyypillisin liikuntavamma kaikkien lajien joukossa, eikä jooga ole tässä poikkeus. Näin ollen esimerkiksi Kanadassa tehdyn tilaston luotettavuutta voidaan epäillä.

Ovatko mainitut alaraajan vammat olleet nilkan nyrjähdyksiä? Onko nyrjähdys todellakin erityisesti joogalle lajityypillinen vamma – vai onko nilkka nyrjähtänyt sattumalta juuri joogatunnilla siten, että sama olisi voinut tapahtua missä vain?

Rasitusvamma syntyy toistosta

Yleisimpinä vammoina tilastoidut venähdykset ja revähdykset ovat akuutteja vammoja. Niiden parasta ennalta ehkäisyä on liikkeen hallinnan ja lihasten toimintakyvyn ylläpito.

Rasitusvamma kehittyy hiljalleen ja sen parantuminen kestää kauan – yleensä ennemmin kuukausia kuin viikkoja. Rasitusvamma syntyy toistuvasta, pitkäaikaisesta, kehon kudosten sietokyvyn ylittävästä rasituksesta.

Rasitusvamma voi kohdistua lihakseen, sidekudokseen, jänteeseen, hermoon tai luuhun. Sille on tyypillistä tarkkarajainen, toistuva ja liikkeen myötä paheneva kipu. Rasitusvammalle altistaa yksipuolinen ja omaan kuntotasoon nähden liiallinen harjoittelu. Ongelmia voi aiheutua myös kehon liikkeen hallinnan haasteista, lihasheikkoudesta ja liikerajoituksista, erityisesti harjoitteluun yhdistettynä.

Rasitusvammoihin vaikuttavista ympäristötekijöistä on tehty mielenkiintoinen tutkimus (5). Siinä havaittiin, että työntekijöillä, jotka eivät koe tulevansa tuetuksi työpaikoilla, on suurempi riski saada rasitusvamma. Altistuksen syntymekanismi saattaa liittyä stressiin ja huonoon palautumiseen, joita esimerkiksi uniongelmat teettävät.

Jos elämässä on useita riskitekijöitä, keho ei pääse palautumaan riittävästi. Stressaavissa olosuhteissa palauttavan toiminnan osuuden tulisi olla suuri, eikä liikunta saisi aiheuttaa ainakaan enempää stressiä. Tämä pitäisi muistaa myös joogaharjoittelussa. Avaan tässä artikkelissa myös kroonisen kivun käsitettä. Tämä voi osaltaan selittää rasitusvammojen yleisyyttä stressaavissa olosuhteissa työskentelevillä henkilöillä.

Rasitusvammoille alttiimpia ovat naiset ja iäkkäämmät henkilöt (6). Elämäntavoilla on vaikutusta; alkoholinkäyttö ja tupakointi lisäävät rasitusvammojen syntyä, mikä johtuu todennäköisesti samaisesta palautumisen puutteesta (7). Krapulajoogan pitäisi siis tosiaan olla täysin restoratiivista, palauttavaa, ettei harjoittelun ja viihteellä olemisen yhdistelmä rasita kehoa liiaksi.

Kivun muuttuminen krooniseksi

Jos rasitusvammaa ei hoideta ajoissa, se voi muuttua krooniseksi kivuksi. Kroonisen kivun kuntoutus on täysin erilaista, kuin vastikään alkaneen tai muutamia kuukausia kestäneen kivun hoito. Yli kuusi kuukautta jatkunut kipu ei johdu enää yhtä suurelta osin kudostason vammasta, sillä vamma on normaalisti tähän mennessä jo parantunut.

Krooninen kipu piirtyy keskushermostoon: siihen vaikuttaa kaikki, mikä hermostoonkin. Näin stressi, unenpuute, kiire, huono ilmapiiri töissä tai kotona, negatiiviset uskomukset, tunne-elämän ongelmat ja läheisten ongelmat voivat provosoida oiretta.

Kun alun perin esimerkiksi rasitusvamman myötä kipuillut kohta on piirtynyt “jälkenä” kokijan kipukartalle, aiheuttaa lähestulkoon mikä tahansa ärsyke kipureaktion samaisessa jäljessä. Tällöin puhutaan kroonisesta kivusta, jonka kuntoutusprosessi on hyvin erilainen kuin akuutin tai subakuutin kivun.

Kipu voi aiheuttaa myös välttämiskäyttäytymistä eli kipua tuottavien tai aiemmin tuottaneiden liikkeiden välttelyä. Tämä voi altistaa liikerajoituksille ja kompensaatiokivulle.

Kroonisen kivun hoidossa korostuu erityisesti kokijan kipuun liittyvien uskomusten käsittely, kipukäyttäytymisen purkaminen ja aktiivisuuden vaiheittainen lisääminen (8, 9).

Riskitekijät joogaharjoituksessa

Näkemykseni mukaan joogaharjoituksessa on kolme merkittävää tekijää, jotka voivat aiheuttaa kehon ongelmia: klassisten asanoiden suuret liikelaajuudet, liian voimakkaat avustukset ja päivittäinen harjoittelu. Avaan näitä tekijöitä seuraavissa kappaleissa.

Lisäksi haluan nostaa esiin teeman, joka vaikuttaa olevan nykypäivänä kirjoitettu kulttuuriimme: kiire ja asioiden saavuttaminen nopeasti.

Mielen ja hermoston tasolla asioita voidaankin saavuttaa nopeasti. Keho ottaa kuitenkin oman aikansa, mikä hämää erityisesti tietotyötä tekeviä ihmisiä, sillä keho ei pysy mielen avulla tehtävän työn tahdissa mukana. Harjoitukselle, sen säännöllisuudelle ja rauhalliselle kehittymiselle on hyvä antaa aikaa nopeiden tulosten toivomisen sijaan.

Mielestäni kaunis vertauskuva ihmisestä on puu, joka kasvaa olosuhteidensa armoilla. Joogaharjoitus voi toimia pitkäaikaisena ja vaikuttavana kumppanina ihmiselle. Joogaharjoituksen avulla voi palata uudestaan itsensä äärelle ja muovata olemustaan sekä fyysisesti että henkisesti tarkoituksenomaisemmaksi.

Joogan suuret liikelaajuudet

Vammatilastoista ilmenevä venähdysten ja nyrjähdysten yleisyys kertoo mielestäni yhdestä suurimmasta joogaharjoittelun riskitekijästä: klassisten asanoiden suurista liikelaajuuksista.

Esimerkiksi B.K.S Iyengar esittelee alun perin 1960-luvulla julkaistussa Light on Yoga-kirjassaan monia asanoita, jotka on käytännössä mahdollista tehdä vain silloin, kun harjoittaja on luonnostaan yliliikkuva tai harjoitellut todella paljon saavuttaakseen merkittävästi keskimääräistä suuremmat nivelten liikelaajuudet.

Liikkeiden suuret liikelaajuudet eivät sinänsä ole haitallisia keholle, mutta ne sisältävät seuraavia riskejä:

− yliliikkuvuuden hyödyntäminen ilman lihasvoimaa, jolloin venytys saattaa kohdistua liiaksi tukirakenteille kuten nivelsiteille, joiden pitäisi tukea niveliä liikkeessä

− äärimmäistä liikkuvuutta vaativien asanoiden harjoittelu liian nopeasti tai aggressiivisesti verrattuna omaan taitotasoon, jolloin seurauksena voi olla revähdys tai venähdys.

Koska joogassa tavoitellaan reilusti keskimääräistä anatomista liikkuvuutta suurempaa nivelten liikelaajuutta, harjoittelussa kannattaa edetä vähitellen. Jos kehosi on yliliikkuva, kehitä voimaa ja asanoiden hallintaa. Jos olet puolestaan jäykkärakenteinen, pumppaava liike kohti liikkeen ääripäätä ja takaisin lisää liikkuvuutta parhaiten.

Ongelmia voi seurata, jos harjoituksessa pyritään saavuttamaan asanan lopullinen muoto ennen kuin oma keho on siihen valmis. Älä siis ajattele vierustoverin tai opettajan harjoitusta, vaan kuuntele kehoasi, käytä tarvittaessa apuvälineitä ja kehitä kirjaimellisesti pitkäjänteisyyttä!

Oli sitten kyse yliliikkuvuuden aiheuttamasta voimantuoton ongelmasta tai aliliikkuvuuden aiheuttamasta liikkuvuuden puutteesta, opettajan ja oppilaan välinen yhteys on tärkeä. Tällöin opettaja voi antaa lisäohjeita ja avustusta, jos asana käy oppilaalle liian tukalaksi.

Liian voimakkaat avustukset

Joogaa voidaan avustaa monella tavalla: lisäämällä harjoittajan omaa voimantuottoa ja kehotietoisuutta kevyesti ohjaamalla tai väkisin painamalla harjoittajaa syvemmälle passiiviseen venytykseen. Avustus voi olla myös kaikkea näiden ääripäiden väliltä.

On sanomattakin selvää, kumpi näistä ääripäistä on riskialttiimpi. Moni pitkään joogaa harjoittaneista tuntee jonkun, joka on revähtänyt avustuksessa, jollei samaa ole tapahtunut omalle kohdalle. Passiivisissa avustuksissa täytyy todella osata lukea avustettavan kehoa. Se on haasteellista, sillä keho voi olla eri päivinä eri tilassa. Vaikka oppilas kävisi harjoituksessa säännöllisesti, kehon kyky vastaanottaa painetta voi vaihdella päivän mukaan.

Kaikkein riskittömin vaihtoehto on sanallinen ohjaaminen, joka taidokkaasti tehtynä voi viedä hyvinkin pitkälle ja auttaa löytämään uusia ulottuvuuksia asanatyöskentelystä.

Päivittäisen harjoittelun haasteet

Monissa joogatraditioissa suositellaan päivittäistä harjoitusta. Se pitää kuitenkin sisällään riskin rasitusvammojen synnylle, jos harjoitus tehdään kärsimättömästi ja kuuntelematta kehon viestejä.

Riskejä liittyy myös omien voimavarojen ylittämiseen, esimerkiksi stressaavassa elämäntilanteessa. Jokapäiväinen harjoittelu ei ole sinänsä huono idea, mutta harjoittelun tulisi olla riittävän vaihtelevaa ja omaa tilannetta kuuntelevaa. Rasitusvammalle altistaa yksipuolinen ja omaan kuntotasoon nähden liiallinen harjoittelu, jos elämän olosuhteet ovat muutenkin stressaavat.

Kuulen usein jooga-anatomiaa opettaessani kysymyksen: ”kuinka asana tehdään oikein?”. Asanoiden linjausta opetetaan toisinaan oikein ja väärin- metodilla, jolloin oppilaille saattaa syntyä mielikuva yhdestä ainoasta oikeasta tavasta tehdä asana. Asanaharjoittelussa, kuten kaikessa muussakin liikunnassa, kehittyminen on yksi keskeisistä tekijöistä. Ei ole tarkoituksenmukaista löytää yhtä ainoaa oikeaa tapaa tehdä asana ja pysyä siinä ikuisesti. Se altistaa vammoille, sillä juuri sehän on yksipuolista harjoittelua!

Mielestäni tärkeämpää on kysyä itseltään, mitä asanalla haluaa saavuttaa. Kolmioasennon etujalan ulkokierron lisäämisellä tai vähentämisellä voidaan esimerkiksi säädellä, onko asanan kehollinen vaikutus etujalan lonkan syvien ulkokiertäjälihasten aktivointi vai takajalan ja yläkyljen venyttäminen. Etujalan ulkokiertoa säätelemällä molemmat ovat mahdollisia, ja asteittain kaikki siltä väliltä. Voit myös valita eri päivinä erilaisia toteutustapoja pitääksesi harjoituksen monipuolisena.

Asanaharjoittelua voidaan käyttää terapeuttisena, kehoa tasapainoittavana harjoituksena, mutta se vaatii ymmärrystä sekä omasta kehosta, että asanan anatomisesta arkkitehtuurista.

Mitä voit itse tehdä välttääksesi rasitusvammojen syntymistä?

-Ehkäistäksesi akuutteja vammoja, kehitä kehon hallintaa ja lihasten toiminnallisuutta.

-Pitkittyneet ongelmat vaativat monipuolista ja vaihtelevaa harjoittelua, joka tehdään ongelman ehdoilla ja ympäristötekijät huomioiden. Jos elämä on tiukkaa ja stressaavaa, suosi palauttavaa harjoitusta äärimmäisiin ominaisuuksiin tähtäämisen sijaan.

-Jos ongelmia on jo syntynyt, kuntouta ensin ja kehitä vasta sitten!

-Jos olet venäyttänyt tai reväyttänyt itsesi, venytys ei ole siihen sopiva hoito.

-Yliliikkuvan tulisi kehittää liikekontrollia eli liikkeen hallintaa ja voimantuottoa asanoissa, jotta venytys ei kohdistu nivelten tukirakenteille.

-Aliliikkuvan kannattaa harjoittaa pitkäjänteistä harjoittelua. Paksumpien sidekudosten, kuten lihaskalvojen uudelleenmuovautuminen voi kestää kuukausia tai jopa vuosia.

-Pahalta tuntuvilta avustuksista voi aina kieltäytyä. Kunnioita omaa kehoasi.

-Älä siedä jatkuvaa kipua harjoituksen aikana tai sen jälkeen, vaan hae apua kuntoutuksen ammattilaiselta ennen oireiden pitkittymistä. Harjoitusterapian ja manuaaliterapian yhdistelmä on kehon kannalta toimiva, koska kehon toimintaan vaikuttavat sekä lihasten aktivoitumisongelmat että lihaskireydet.

Kirjoittaja toimii jooga-anatomian opettajana useissa joogakouluissa ympäri pääkaupunkiseutua. Hän on julkaissut keväällä 2018 ensimmäisen laajan suomenkielisen jooga-anatomiateoksen Anatomia- ja kehotietoisuus Kokemuksellisen anatomian opas. Aalto on koulutukseltaan osteopaatti sekä iyengar-jooganopettaja. Hän on jatkokouluttautunut muun muassa liikekontrollihäiriöiden tutkimiseen ja hoitoon Kinetic control -metodilla.

LÄHTEET:

(1) New York Times: How yoga can wreck your body, https://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html

(2) Lorr, Benjamin 2012: Hell-Bent. Obsession, Pain, and the Search for Something Like Transcendence in Competitive Yogahttp://www.benjaminlorr.net/hell-bent/

(3) Swain, McGwin 2016: Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014 https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967116671703

(4) Russell et all 2014: Epidemiology of yoga-related injuries in Canada from 1991 to 2010: a case series study https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981

(5) Faucett, J.; Rempel, D. 1994: VDT-related musculoskeletal symptoms: interactions between work posture and psychosocial work factors”. American Journal of Industrial Medicine. 26 (5): 597–612. doi:10.1002/ajim.4700260503PMID 7832208.

(6) Ashbury, Fred 1995: Occupational Repetitive Strain Injuries and Gender in Ontario, 1986 to 1991, https://www.researchgate.net/publication/15528063_Occupational_Repetitive_Strain_Injuries_and_Gender_in_Ontario_1986_to_1991

(7) Wilkins, Mackenzie 2007: Work Injuries http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.616.5623&rep=rep1&type=pdf

(8) Butler, Moseley 2003: Explain pain

(9) Hautala, Ketola 2017: Selkäkipu ja mielen voima

testi

Jaa somessa

Share on facebook
Share on twitter

Tilaa uutiskirjeemme

Pysy ajan tasalla - tilaa uutiskirjeemme!